Verdade precisa ser dita, a cafeína interfere na qualidade do sono das pessoas, mesmo aquelas que dizem não sentir esse efeito quando bebem café. E por que isso acontece?
A cafeína, o princípio ativo do café, também presente em plantas como erva-mate, cacau, guaraná, cola, chá verde e chá preto, é um psicoestimulante, ou seja, possui propriedades que estimulam o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta. Ao ingerir café, chá, refrigerantes ou bebidas energéticas, aumentamos o nosso estado de vigília através do bloqueio temporário da ação de substâncias que induzem o sono.
Como funciona esse processo no nosso organismo? A cafeína é um poderoso antagonista dos receptores de adenosina no cérebro (substância que atua na indução do sono), bloqueando seus efeitos sedativos e nos deixando estimulados e mentalmente alertas. Por exemplo, ao acordar de uma noite tranquila de sono, a adenosina no cérebro está em seu nível mais baixo, e ao longo do dia, esse nível aumenta gradualmente, elevando o que chamamos de “pressão de sono” à noite, que nos ajuda a dormir. Durante o sono, a adenosina é eliminada do cérebro, contribuindo para o despertar mais ativo de manhã, e assim sucessivamente.
A quantidade média de cafeína ingerida diariamente pela maioria das pessoas é suficiente para antagonizar pelo menos 50% dos receptores de adenosina, nos deixando com mais energia, menos fadiga, melhorando a performance mental e física, e mesmo doses baixas são capazes de aumentar o foco, energia, atenção, queima de gordura, além de nos deixar ativos e despertos por mais tempo. Por isso, de modo geral, é melhor tomar café pela manhã e evitar cafeína a partir do período da tarde, principalmente as pessoas mais sensíveis. Não podemos esquecer que para dormir, nós precisamos atuar justamente na redução dos estímulos, e quando ingerimos cafeína em excesso ou poucas horas antes do sono, ela pode interferir tanto na indução quanto na manutenção desse sono, dificultando sua duração, seu aprofundamento, aumenta a chance de despertares noturnos e deixa o sono mais leve.
Após ingestão, a cafeína é absorvida rapidamente na corrente sanguínea, atingindo os níveis de pico em apenas 30 a 90 minutos e sua metabolização ocorre entre 4 a 6 horas, o que explica a duração dos seus efeitos. A Food and Drug Administration (FDA), recomenda a ingesta máxima de 400 miligramas de cafeína por dia. Uma xícara de café tem cerca de 100 miligramas de cafeína, ou seja, recomenda-se o total de 4 xícaras de café ao dia, no máximo. Outra recomendação é não passar de 200 miligramas por ingesta (duas xícaras de uma só vez) e tomar cuidado com a tolerância relacionada a ingesta repetida de cafeína, pois com o tempo são necessárias doses maiores para obter os mesmos efeitos.
Pessoas com maior sensibilidade à cafeína, percebem mais facilmente seus efeitos, e podem sofrer mais com sintomas indesejados como insônia, dor de cabeça, tontura, ansiedade, irritabilidade e até mesmo arritmia, dependendo da dose ingerida e da tolerância de cada pessoa. Já as pessoas com menor sensibilidade, tendem a sentir menos os efeitos positivos e negativos, porém os prejuízos relacionados ao sono podem ocorrer ainda assim, mesmo que de forma leve. Que tal ficar atento a isso!?
Atenção: Evite usar café como tratamento de insônia ou de privação de sono, se apresentar dificuldades relacionadas ao sono, faça avaliação com um especialista.
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